تبلیغات
تغذیه سالم - چهار گروه اصلی مواد غذایی
تغذیه سالم
عقل سالم در بدن سالم است .
گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من

چگونه می توان تغذیه درست داشت؟
شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است.

تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه.تعادل به معنی مصرف مقادیر كافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است وتنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی كه در 4 گروه اصلی غذایی معرفی می شوند.
بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر 4 گروه اصلی غذایی است.

چهار گروه اصلی غذایی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه میوه ها وسبزی ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها.
مواد غذایی هر گروه، دارای ارزش غذایی تقریبا" یكسان هستند و می توان از یكی به جای دیگری استفاده كرد.
مقایسه مقدار مصرف روزانه از گروه های غذایی را می توان با استفاده از شكل یك هرم نشان داد.

هرم غذایی چیست؟
هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است كه در هر گروه جای می گیرند.
قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم كه كمترین حجم را در هرم اشغال می كند به این معنی است كه افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی كمتر مصرف كنند (مانند قندها و چربی ها)
هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیك می شویم حجمی كه گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود كه به این معنی است كه مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.
شناسایی گروههای غذایی به عنوان راهنمایی برای تعذیه كلیه گروههای سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی همه افراد می باشد كه البته در گروههای سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه بوده و در فصل مربوطه به تفاوت در سهم گروههای غذایــی و توصیه های تغذیه ای خاص آن اشاره شده است.

گروه نان و غلات
این گروه شامل انواع نان، برنج، ماكارونی، گندم و جو است.
مواد مغذی مهم: انرژی، بعضی از انواع ویتامین های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین.
واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یك برش 30 گرمی از انواع نان (به اندازه یك كف دست از نان سنگك، بربری یا تافتون در مورد نان لواش چهار كف دست معادل 30 گرم است)، نصف لیوان ماكارونی یا برنج خام معادل یك لیوان از شكل پخته آن ها، نصف لیوان غلات خام معادل یك لیوان پخته غلات.
مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 12-10 واحد توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نكات مهم در استفاده از گروه نان و غلات
1- بهتر است برنج به صورت كته مصرف شود.
2- بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل نان جو و سنگك) استفاده شود.
3- برای كامل كردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كرد (مثلا" عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره).

گروه میوه ها و سبزی ها

این گروه شامل موارد زیر است:
الف- سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C (مثل سبزی های برگی، گوجه فرنگی وفلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مركبات).
ب- سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A شامل سبزی ها و میوه های به رنگ زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره و سبزی های برگی (مثل اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل).
ج- سایر سبزی ها یا میوه ها (مثل سیب، موز، هلو، گلابی، انواع توت ها، گیلاس، انگور، هندوانه، كرفس، بادمجان، كدو، سبزی خوردن، قارچ، پیاز و كاهو).

مواد مغذی مهم: انواع ویتامینها، انواع املاح و فیبر.

واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یك عدد میوه متوسط (یك عدد سیب یا پرتقال یا هلو) یا یك چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا 3 عدد زردآلو یا نصف لیوان آب میوه و یا یك لیوان سبزی برگی مثل: كاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی پخته یا یك لیوان سبزی خام خرد شده.
مقدار مصرف: بـــرای افـــراد بزرگسال سالم روزانه 4 -2 واحد میوه و 5-3 واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، بهبود دید در تاریكی و تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است.

نكات مهم در استفاده از گروه میوه ها و سبزی ها
1- روزانه یك واحد یا بیشتر از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین C و یك واحد از میوه ها یا سبزی های غنی از ویتامین A مصرف شود.
2- قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها باید آن ها را به دقت شست و ضد عفونی كرد.
3- برای شستن سبزی ها پس از پاك كردن و شستشوی اولیه ابتدا باید آن را در 5 لیتر آب ریخته و نصف قاشق چای خوری (5 قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه كرد و به هم زد. پس از 5 دقیقه كفاب جدا شود و سبزی با آب سالم شسته شود. این كار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی ها ضرورت دارد. برای ضد عفونی نمودن باید نصف قاشق چای خوری پودر پركلرین در 5 لیتر آب اضافه كرد، سبزی را 5 دقیقه در آن قرار داد سپس مجددا" با آب سالم شسته و مصرف كرد.
4- میوه هایی كه پوست آن ها خوردنی است بهتر است با پوست مصرف شود البته لازم است پوست این میوه ها قبل از مصرف كاملا" شسته شود.
5- برای پختن سبزی ها از آب كم استفاده شود، آب حاصل از پختن سبزی ها در غذا استفاده شود.
6- هنگام پختن سبزی در ظرف را باید بست.
7- سبزی ها تازه مصرف شود و پس از خرد كردن بلافاصله پخته شود.
8- پس از جدا كردن پوست میوه از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری شود زیرا ویتامین های آن مخصوصا" ویتامین C از بین می رود.
9- بهتر است سبزی ها به صورت خام مصرف شوند چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود.

گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، كشك و بستنی است.
مواد مغذی مهم: پروتئین، كلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین های گروه B و ویتامین A.
واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابراست با یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا 60-45 گرم پنیر (دو قوطی كبریت پنیر) یا یك لیوان كشك پاستوریزه یا یك و نیم لیوان بستنی.
مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 3-2 واحد توصیه می شود. این گروه برای رشد، استحكام استخوان ها و دندان ها، و سلامت پوست لازم است.

نكات مهم دراستفاده از گروه شیر و لبنیات
1- حتی الامكان از شیرهای پاستوریزه كم چربی (5/2 درصد یا كمتر) استفاده شود.
2- در صورت دسترسی نداشتن به شیر پاستوریزه به شیر تازه مقداری آب اضافه شود و به مدت بیست دقیقه جوشانده شود.
3- حتی الامكان از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده شود.
4- پنیر تازه را باید به مدت حداقل 2 ماه در آب نمك نگهداری كرد و سپس مصرف كرد.
5- بستنی های تهیه شده از شیر پاستوریزه و یا جوشیده مصرف شود.
6- حتما" قبل از مصرف هر نوع كشك باید مقداری آب به آن اضافه كرد و حداقل 10-5 دقیقه در حال به هم زدن جوشاند.

گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ

انواع مواد این گروه عبارتند از:
گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ‌(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)‌، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه).
مواد مغذی مهم:‌ پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B.
واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با 60 گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتی) یا دو عدد تخم مرغ و یا یك لیوان حبوبات پخته (معادل نصف لیوان حبوبات خام) یا یك لیوان انواع مغزها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه).
مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال و سالم، مصرف روزانه 3-2 واحد از این گروه توصیه می شود. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نكات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ
1- پیش از پختن گوشت قرمز تا حد امكان چربی قابل رویت آن جدا شود.
2- قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن جدا شود، زیرا حاوی چربی فراوانی است.
3- تا حد امكان از سرخ كردن گوشت خودداری شود.
4- مغز، زبان، كله پاچه حاوی كلسترول بالایی هستند. تا حد امكان مصرف این گونه مواد غذایی محدود شود.
5- برای طبخ گوشت یخ زده باید بلافاصله بعد از خارج كردن از فریزر آن را پخت. اگر به هر دلیلی لازم است گوشت از حالت یخ زده خارج شود، 24 ساعت قبل از طبخ باید آن را از فریزر خارج و در یخچال نگهداری نمود.
6- بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.
7- برای بزرگسالان سالم مصرف حداكثر 5-4 تخم مرغ در هفته به شكل ساده یا داخل كوكو و املت منعی ندارد. در صورت ابتلا به هایپركلسترولمی، دیابت، سابقه فشارخون بالا و چاقی حداكثر تعداد تخم مرغ مجاز 3 عدد در هفته می باشد.
8- مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد، توصیه می شود.
9- انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) میان وعده های مناسب برای تامین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هستند.
10- بهتر است مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) به شكل خام استفاده شوند و در صورت استفاده از نوع بو داده، به شكل كم نمك مصرف شود.

گروه متفرقه:
این گروه شامل انواع مواد قندی و چربی ها است. برخی اقلام گروه متفرقه مانند كره، خامه، روغن مایع و شیرینی جات، منبع خوبی برای تامین انرژی در كودكان كه به انرژی بیشتری جهت رشد نیاز دارند، می باشند. توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه كمتر مصرف كنند.

انواع مواد غذایی این گروه عبارتنداز:
الف- چربی ها (روغن های جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، كره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)
ب- شیرینی ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شكر، انواع شیرینی های خشك و تر، انواع پیراشكی، آب نبات و شكلات)
پ- ترشی ها، شورها و چاشنی ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمك، زردچوبه، دارچین و غیره).
ت- نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار، چای، قهوه، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره).

چند توصیه:
- از مصرف روغن جامد پرهیز شود و از روغن مایع معمولی (روغن نباتی) برای پخت وپز و از روغن مخصوص سرخ كردنی برای سرخ كردن مواد غذایی و یا تهیه غذا در حرارت بالا استفاده شود.
- از حرارت دادن روغن ها با شعله بالا و به مدت طولانی خودداری و برای سرخ كردن از روغن مایع مخصوص سرخ كردن استفاده شود.
- مصرف چربی ها، شیرینی ها، و چاشنی ها بسیار محدود شود.
- مصــرف نـوشیـدنی های ذكر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جای آن ها نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ كم نمك میل شود.
- برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
- مصرف چیپس به دلیل داشتن چربی و نمك زیاد، باید محدود شود.
- نمك باید به میزان كم مصرف شود و از نوع نمك یددار باشد.

گروه متفرقه در برنامه غذایی كودكان كه برای رشد به انرژی بیشتری نیاز دارند ازاهمیت ویژه ای برخوردار است.
منبع: معاونت بهداشتی علوم پزشکی




نوع مطلب :
برچسب ها : چگونه می توان تغذیه درست داشت؟، هرم غذایی چیست؟، شرط اصلی سالم زیستن،
لینک های مرتبط :
Nahid Rezai
سه شنبه 12 آبان 1394
دوشنبه 6 آذر 1396 09:14 ق.ظ
ممنون عالی بود
سه شنبه 9 آبان 1396 03:35 ق.ظ
ممنون از مطلب خوبتون
یکشنبه 30 مهر 1396 06:52 ب.ظ
این مطلب تون هم خوب بود
یکشنبه 30 مهر 1396 12:29 ق.ظ
این مطلب تون هم خوب بود
دوشنبه 13 شهریور 1396 03:15 ق.ظ
Hello, There's no doubt that your web site might be having internet browser compatibility issues.

When I take a look at your site in Safari, it looks fine however when opening in I.E., it has some overlapping issues.
I just wanted to provide you with a quick heads up! Aside from that, excellent site!
یکشنبه 31 اردیبهشت 1396 08:15 ب.ظ
عزیزم خیلی خوشحال شدم از اینکه وبتو دیدم لطفا به منم سر بزن
سه شنبه 12 آبان 1394 04:53 ب.ظ
خیلی دوست دارم تبادل لینک داشته باشم.بهم سر بزن اگه خوشت اومد تبادل انجام بده
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر




آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
امکانات جانبی
Google

در این وبلاگ
در كل اینترنت
کد جست و جوی گوگلگوگل

ابزار پرش به بالا

نام شما :
ایمیل شما :
نام دوست شما:
ایمیل دوست شما:

Powered by itwebsite.ir

porbazdid
پربازدیدترین مطالب
روزنامه آهنگ
به سایت ما خوش آمدید
نام و نام خانوادگی      
آدرس ایمیل      
کلیه حقوق این وبلاگ برای تغذیه سالم محفوظ است